Ontspanning door ademhaling
Wat lees je toch veel over ademhaling… je doet het zo automatisch dat je er meestal niet over nadenkt. Wat is nu eigenlijk ‘goed’ ademhalen?
Borstademhaling
Door een druk leven, veel afspraken, soms wat stress of spanning, kun je oppervlakkiger gaan ademhalen. Sneller dan nodig is, via je borst in plaats van je buik en dan gebruik je andere ademhalingsspieren. Oftewel: een borstademhaling. Hiermee gebruik je o.a. nek- en rugspieren bij de inademing, en diverse rugspieren bij uitademing. Echter, deze hulpspieren zijn alleen nodig als je buiten adem raakt, tijdens het sporten bijvoorbeeld. Deze borstademhaling kost meer spierkracht, dus meer moeite en energie!
Buikademhaling
De belangrijkste spier om in te ademen – naar je buik – is de middenrifspier (deze ligt tussen je borst- en buikholte). Bij aanspanning van de middenrifspier beweegt hij naar beneden, waardoor je longen zich vullen en je buik iets boller wordt. Ontspannen uitademen gaat bijna vanzelf, de longen worden weer leeggedrukt. Deze natuurlijke ademhaling kost weinig inspanning en energie en zorgt voor ontspanning!
Ontspanning
Grote voordelen van een buikademhaling zijn o.a.:
- Vermindering van stress; je laat spanning beter los
- Betere bloedsomloop door meer zuurstof; een diepere ademhaling
- Ontspanning van je nek en schouders door minder spierspanning
Oefenen
Je kunt jezelf een buikademhaling aanleren:
- Ga comfortabel zitten of liggen
- Leg een hand op je borst en een hand op je buik
- Voel eerst hoe je zelf ademhaalt
- Adem dan diep in door je neus, voel je buik uitzetten
- Adem vervolgens langzaam uit, voel je navel weer terug richting wervelkolom gaan
- Voel bij de uitademing ook je nek- en schouderspieren ontspannen
- Probeer dit een paar minuten vol te houden
- Als je voelt dat je gespannen zit of staat, probeer dan eens diep in te ademen, en met je uitademing je schouders heel bewust te ontspannen, het helpt echt; helemaal als je een paar minuten volhoudt
- Probeer meerdere keren per dag bewust naar je buik te ademen, zodat je er een gewoonte van kunt maken
Oefening ter ontspanning om beter in slaap te vallen
- Adem vier tellen in door je neus
- Houd zeven tellen je adem in
- Adem rustig uit terwijl je tot acht telt